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悠閒
2019-03-01
抽筋的成因:



1.缺水,大量流失水份而沒補充,流失水份會讓體內的血液減少,

同時也降低輸送到肌肉的氧氣而造成肌肉的抽筋。



2.身體內電解質不平衡,電解質是人體內正負極的離子,有助於神精脤衝的傳輸及肌肉的運作正常,

電離子鉀、鈉和鎂一同起作用,可以讓肌肉的縮放規律化,如果這幾種元素出現不平衡、

肌肉便極有可能發生自發性收縮,也就是抽筋,因為人體在最大排汗時會流失鉀、

流失水份造成電離子元素的不平衡。



3.太過疲憊或做用過度肌肉時特別容易抽筋,因此激勵訓練不足的人作過度訓練也是抽筋的高危險群,

單車騎士的小腿容易抽筋,就是常處於持續的緊繃出力狀態。



二、抽筋預防常識:



1.為了確保身體吸收足夠的水分,專家建議在正常情況騎乘前後最好每小時秤量一次自已的體重,

從體重的增減上看出自己的排汗量,需要補給多少的水份,假設在為時1小時的騎乘中體重減少1公斤,

意思是大約排出1公斤的水。

理論來講在1小時之內每15分鐘要喝下250cc的水來補充,不過每個人身體排汗情形不同,

不同的天氣與騎乘強度下排汗量也會有異。



2.在騎乘前喝水或喝運動飲料也是蠻重要的,因為提早補充水份可以讓身體預先為運動作準備,

在騎乘前幾個小時喝下2至4杯的水,而出發前則要喝1杯的水,同時在運動中每隔15分鐘喝半杯到1杯的

水來適時補充水份。



3.飲水中添加小秘方,除了多喝水外,也可以在水中加入一些糖或碳水化合物,或稀釋一些運動飲料的濃度,水中摻入碳水化合物可以增加水份被吸收的速度,但不得過量,會造成胃部的不適,

為身體補充碳水化合物還有1個好處,它可以延緩肌肉疲憊的時間,降低了抽筋的機會,

或者在飲料中加適量的鹽,但要注意物極時必反,當體內鈉質含量太高時,腎臟會透析更多水分來降低

鈉的含量,反而造成脫水的現象。



4.食物中重要元素,為了保持體內鉀質的足夠,必須吃一些富含鉀質的食物,

如香蕉、洋芋、橘子、花生…。



5.目前雖然沒有發現造成抽筋的真正原因,但保持體內電解質的平衡,賽前要妥善的訓練自已,

在騎乘時要多喝水才是。



**由以上5點再歸納預防抽筋的方法:



1.不在通風不良,或密閉的空間做長時間或激烈的運動。



2.長時間運動之前、中、後,皆須有足夠的水份和電解質的補充。



3.在日常飲食中攝取足夠的礦物質(如鈣、鎂)和電解質(如鉀、鈉)。

礦物質的攝取可從牛奶、優格、綠色葉類蔬菜等食物中攝取,電解質可從香蕉、柳橙、芹菜、

天然食物等或一些低糖的飲料中獲得。



4.不穿太緊或太厚重的衣服從事運動或工作。



5.運動前檢查保護性的貼紮、護套、鞋襪是否太緊。



6.運動前做充足的準備運動和伸展操。



7.冷天運動後須做適當的保溫,如游泳後應立即將泳衣換起,穿上保暖的衣物。



8.以放鬆的心情從事運動或工作。



9.晚上睡覺時易抽筋者,在睡覺前需做一些伸展操,由其是易抽筋的部位的伸展。



10.不做過度的練習。



11.運動前對易抽筋的肌肉做適當的按摩。

〈因抽筋可能是一些血管疾病、糖尿並或神經系統疾病的症狀〉



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